骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨骼疾病。

骨质疏松症的高危人群

老龄、女性绝经、母系家族史（尤其髋部骨折家族史）、低体重人群、性激素低下；吸烟、过度饮酒或咖啡、体力活动少、饮食中钙和/或维生素D缺乏（光照少或摄入少）、有影响骨代谢的疾病、应用影响骨代谢的药物等。

如何防治骨质疏松？

主要是调整生活方式。

首先要均衡饮食，增加饮食中钙及适量蛋白质（1.0-1.2g/kg）的摄入，低盐（5g/d）饮食，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为（1.2-1.5g/kg)的均衡膳食，动物性食物摄入总量应争取达到平均120-150g/d，推荐摄入牛奶300-400ml/d或蛋白质含量相当的奶制品。

其次是适量运动。运动有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。对老年人或骨质疏松患者，建议减少久坐，每周至少进行150-300min中等强度运动，或者每周75-150min高强度有氧运动。需注意的是，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。

最后是增加日光照射，饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。所以经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。中国营养学会2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d，可耐受最高摄入量为2000IU/d，正常人平均每天至少20分钟日照。

骨质疏松症的预防和治疗

在骨质疏松症的预防和治疗中，营养素的摄入至关重要。关键营养素包括钙、维生素D、蛋白质、维生素K、维生素C、镁、锌等。这些营养素在骨骼的形成、维持和修复中起着重要作用。

1、钙：是骨骼的主要成分，主要来源包括牛奶、奶酪、绿叶蔬菜等。中国居民中青年推荐每日钙摄入量为800mg，50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每日摄入量为1000-1200mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。尽可能通过膳食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

2、维生素D：促进钙的吸收和利用，主要通过晒太阳或食物（如鱼类、蛋黄）获取。

3、蛋白质：构成骨基质的重要原料，适量摄入有助于维持骨密度。

4、维生素K：参与骨钙素的合成，促进骨矿化。

5、镁、锌、维生素C：也对骨骼健康有积极作用。

人体骨骼中的矿物含量通常在30多岁时达到峰值，这一数值在医学上被称为峰值骨量。峰值骨量越高，人体的“骨矿银行”储备就越充足。这意味着在老年时期，骨质疏松症的发生时间会更晚，症状也会更轻。因此，无论处于人生的哪个阶段，都应重视骨质疏松的预防。从婴幼儿到年轻人，其生活方式与骨质疏松的发生都有着极为密切的联系。

（供稿：郭翔飞营养科普工作室   审核：王本鹏）