在当下健康意识日益增强的时代，体重管理已然成为大众关注的焦点。随着“体重管理年”行动的深入推进，科学减重更是备受瞩目。然而，在追求理想体重的道路上，许多人却忽视了运动损伤的风险，尤其是足踝等部位的损伤。今天，我们就来聊聊如何在科学运动减重的同时，有效防止运动受伤，特别是足踝损伤。

1、超重与运动损伤：足踝的沉重负担

超重人群运动损伤发生率较高，其中踝关节扭伤、足底筋膜炎、膝关节软骨磨损等问题较为常见。这是因为体重的增加会放大足踝等关节的承重压力。每增加1kg体重，跑步时踝关节承受冲击力会显著增加。这意味着，超重人群在运动时，足踝关节承受的压力远超正常体重者，受伤的风险也随之大幅上升。

2、运动前：足踝激活，为安全减重筑牢根基

在开始减重运动之前，进行足踝激活训练是必不可少的。这不仅能提高运动效果，还能有效降低运动损伤的风险。

足弓唤醒：脚趾抓毛巾练习，每组20次，激活足底肌肉；弹力带抗阻踝关节，15次/组，拉伸脚踝周围组织。这些练习可以帮助唤醒沉睡的足弓，增强足底筋膜的弹性和力量，为后续的运动做好准备。

动态稳定训练：单腿时钟平衡，单腿支撑，另一侧脚尖点“钟表”各点位；踝关节绕圈，顺时针/逆时针各10圈，润滑关节。这类训练能够提高足踝的动态稳定性，增强关节的灵活性和协调性，减少在运动中因不稳定而导致的损伤风险。

3、运动中：下肢保护三原则，守护每一步的健康

在运动过程中，遵循下肢保护三原则，可以有效减少足踝等关节的负担，降低受伤的可能性。

落地姿势巧，膝踝都护好：脚掌着地时，要轻柔并保持关节灵活，避免僵硬着地；膝关节要自然弯曲，不要完全伸直，以减轻关节压力。正确的落地姿势能够有效缓冲冲击力，保护足踝和膝关节。

运动量适中，减负更轻松：运动强度要适中，避免过度运动。例如，步频可以保持在一个让自己感觉舒适且能持续的节奏；单次运动时间也不要过长，根据自己的体重和体能合理安排。控制运动强度在合理范围内，既能保证减重效果，又能避免因过度运动导致的关节损伤。

护具用得对，支撑更到位：髌骨带需卡在膝盖下适当位置，提供支撑但不过于紧绷；足弓支撑垫选择适合自己足型的，提供足够的支撑。正确使用护具能够为关节提供额外的支撑和保护，减少运动中的不稳定因素。

4、运动后：损伤预警与居家处理，及时应对潜在风险

了解运动后可能出现的损伤预警信号，并掌握正确的居家处理方法，对于减少运动损伤的严重程度至关重要。

立即就医指征：踝关节肿胀持续不消退；足跟刺痛持续至次日清晨；膝关节弹响伴随卡顿感。出现这些症状时，应立即就医，避免延误病情。

居家处理方案：急性扭伤：采用POLICE原则（保护+适度负重+冰敷+加压+抬高）；慢性疼痛：温水足浴+跟腱滑动练习。正确的居家处理能够缓解疼痛，促进损伤的恢复。

5、特殊人群：因人而异的运动处方，科学减重更安全

对于不同BMI的人群以及有特殊健康状况的人群，制定个性化的运动处方是科学减重的关键。

BMI≥28人群：优选水中运动，水的浮力可减少关节负荷；陆地运动选择椭圆机等对关节冲击较小的设备。这类运动方式能够有效减轻关节的负担，同时达到减重的目的。

糖尿病足风险者：运动后必须检查足底，重点观察易受伤部位；选择合适的运动袜，减少足部摩擦伤风险。对于糖尿病足风险者，足部的保护尤为重要，能够预防因小伤而引发的严重后果。

科学运动减重，不仅能够帮助我们达到理想的体重，还能让我们在追求健康的过程中避免不必要的运动损伤。关注足踝健康，遵循科学的运动原则，让我们在减重的道路上走得更稳、更远。

（供稿：刘鹏   审核：于春梅）